Berries हर दिन अपने आहार में दो से चार सर्विंग फलों को शामिल करें। रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन खाने की कोशिश करें।

healthy food

              खट्टे फल-  क्योंकि इनमें विटामिन c होता है। विटामिन सी शरीर की immunity को बढ़ाता है और एक बेहतरीन antioxidant के रूप में कार्य करता है, जिससे heart रोग और कैंसर का खतरा कम होता है।

              मछली सप्ताह में दो से तीन सर्विंग मछली खाने की कोशिश करें। एक सर्विंग में 3 से 4 औंस पकी हुई मछली होती है। अच्छे विकल्प सामन, ट्राउट, हेरिंग, ब्लूफिश, सार्डिन और टूना हैं।

              बीन्स और दाल सप्ताह में कम से कम एक बार बीन आधारित भोजन खाने की कोशिश करें। सूप, स्टॉज, कैसरोल, सलाद और डिप्स में बीन्स और दाल सहित फलियां जोड़ने की कोशिश करें या उन्हें सादा खाएं।

             साबुत अनाज रोजाना कम से कम दो या तीन बार साबुत अनाज खाएं। साबुत गेहूं का आटा, राई, दलिया, जौ, ऐमारैंथ, क्विनोआ या एक मल्टीग्रेन देखें। 

             साबुत अनाज  फाइबर के एक अच्छे स्रोत में प्रति सर्विंग में 3 से 4 ग्राम फाइबर होता है। एक बेहतरीन स्रोत में प्रति सेवारत 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है।

             गहरी हरी सब्जियां हफ्ते में कम से कम तीन से चार बार हरी सब्जियां खाएं। अच्छे विकल्पों में ब्रोकोली, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पत्तेदार साग जैसे केल और पालक शामिल हैं।

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